¿Qué es la creatina y para qué sirve?
La creatina es un compuesto que tu cuerpo produce y que también obtienes de la carne y el pescado. Se guarda en los músculos y sirve para producir energía en esfuerzos cortos e intensos, como una serie de pesas o un sprint.
Al suplementarla, aumentan esas reservas. Con el tiempo, eso puede ayudarte a hacer una o dos repeticiones más por serie y a ganar fuerza. La creatina monohidrato es la forma más estudiada.
¿Cuánta creatina tomar al día?
La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) indica que 3 a 5 gramos al día son suficientes para la mayoría de personas.
Hay dos formas de empezar:
- Sin fase de carga: tomas 3 a 5 g diarios desde el primer día. Tus reservas se llenan en unas tres o cuatro semanas.
- Con fase de carga: tomas unos 20 g al día, divididos en cuatro tomas, durante 5 a 7 días, y luego sigues con 3 a 5 g diarios. Las reservas se llenan en una semana.
Al cabo de un mes, el resultado es el mismo. Si no tienes apuro, empezar directo con 3 a 5 g es más simple. Usa la porción que indica la etiqueta de tu envase.
¿A qué hora tomar la creatina?
Lo más importante es tomarla todos los días, también los de descanso, porque lo que importa es mantener las reservas llenas. Algunos estudios sugieren una pequeña ventaja al tomarla cerca del entrenamiento, pero la diferencia es menor que la de olvidarla. Elige el momento del día que no se te pase.
¿Con qué mezclarla?
Puedes mezclarla con agua, jugo o tu batido. Tomarla junto a una comida con carbohidratos y proteína puede favorecer que el músculo la absorba. La creatina micronizada se disuelve mejor; si queda algo en el fondo, revuelve y tómala completa.
Errores comunes
- Tomarla solo los días que entrenas.
- Esperar resultados en tres días: los cambios se notan en semanas.
- Tomar más de la cuenta: el exceso no da más resultado.
- Dejar el entrenamiento de lado: la creatina ayuda a entrenar mejor, no reemplaza el entrenamiento.
¿Es segura?
Según la ISSN, la creatina es segura en personas sanas en las dosis recomendadas, tanto a corto como a largo plazo. Si tienes una enfermedad renal, estás embarazada o en lactancia, o es para un menor de edad, consulta antes con un médico.
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